Skadefri – en ressurs for deg som fastlege

Fastlegevikar John Bjørneboe på Smestad legesenter i Oslo ser daglig unge mennesker som har skadet seg i idrett. Skadene kan ha oppstått i alle mulige settinger, alt fra vridning under en takling til snubling over treningsbager eller under lek i skolegården.

Denne artikkelen har som mål å gjøre deg som fastlege oppmerksom på de fritt tilgjengelige Skadefri-ressursene, nettstedet Skadefri.no og appen Skadefri, og gi konkrete tips om hva som kan være nyttig å kjenne til når du står overfor skader og det er aktuelt med råd om forebygging og rehabilitering av skader i fritid og idrett.

Shit happens – det er for mange skader i norsk idrett

En svært stor andel ungdommer deltar i organisert idrett (www.idrettsforbundet.no). Fysisk aktivitet har som kjent mange helsemessige og psykososiale fordeler (1, 2), men medfører også økt risiko for skader med alvorlige konsekvenser for helse senere i livet, spesielt i form av tidlig artrose etter skader på ledd (3–6).

Tall fra norske og svenske toppidrettsgymnas tilsier at skadebyrden er spesielt høy hos ungdommer som satser mot topp-idrett. Hver uke rapporterer 43 prosent av disse idrettstalentene et idrettsrelatert helseproblem (7), og tilsvarende tall blir rapportert fra sammenlignbare grupper i Sverige og Nederland (8, 9).

Ser men på frakturer, er brudd på den distale delen av radius det vanligste bruddstedet hos barn. Bruddene varierer gjerne mellom ulike fysiske aktiviteter. Forekomsten av brudd er høyest for barn og unge i snowboarding sammenlignet med andre typiske barn- og fritidsaktiviteter (10).

Det er med andre ord mange skader man kan pådra seg ved å drive med fysisk aktivitet og idrett, om det er uorganisert på fritiden eller i organiserte former. De fleste av disse skadene kan reduseres ved hjelp av egnede skadeforebyggende og -rehabiliterende strategier.

Halvparten av skadene i idrett kan forebygges

Om lag halvparten av alle skader i flere idretter kan forebygges, skriver forfatteren.

Et titalls store randomiserte kontrollerte studier, flere av disse fra Senter for idrettsskadeforskning, kan dokumentere at omlag halvparten av alle skader, i flere idretter, kan forebygges. De fleste interven-sjonene er basert på strukturerte øvelsesprogram, gjerne bakt inn som en del av oppvarmingsrutinen. Studiene har vist at en grundig oppvarming med øvelser som fokuserer på idrettsspesifikk koordinasjon, balanse og muskelaktivering for leddstabilitet, er nøkkelen til å redusere skader. En rapport fra jentefotball med mer enn 1000 spillere i intervensjons- og kontrollgruppene dokumenterte en halvering av underekstremitetsskader ved hjelp av et 20 minutters oppvarmingsprogram; SPILLEKLAR (17). En lignende svensk studie har testet et oppvarmingsprogram med flere av de samme såkalte nevromuskulære, treningskomponentene, og demonstrerer 64 prosent lavere risiko for korsbåndskader blant unge, kvinnelige fotballspillere (18). Idrettsspesifikke oppvarmingsprogram med nevromuskulær stimulering har også vist seg skadeforebyggende i andre store lagidretter som i junior- og elitehåndball og i innebandy (19–21). Andre effektive skadereduserende treningsintervensjoner med utsatte ledd og muskelgrupper i fokus foreligger også for kne (18, 20), ankel, skulder, lyske og hamstrings (22–25). Med andre ord, det er sikker evidens for skaderisikoen kan halveres gjennom enkle tiltak.

Fra forskning til formidling: Skadefri

«Skadefri» har egen nettside og gratis app med informasjon om forebygging og behandling av skader sortert etter idrett og kroppsdel.

Senter for idrettsskadeforskning er verdensledende innen forskning på idrettsskader, og samarbeider nært med norsk idrett, spesielt fagmiljøene ved Olympiatoppen. Helt siden senteret ble etablert i 2000 har vi arbeidet med å gjøre forskningsbasert og praktisk relevant kunnskap tilgjengelig for norsk idrett. I 2008 ble nettsidene www.skadefri.no lansert, med mål om å gi norsk idrett på alle nivå lett tilgang til oppdatert og brukerrettet informasjon om blant annet idrettsskader, skadeforebyggende treningsprogrammer, praktiske tips for treningshverdagen, akuttskadebehandling og hvordan en kan trene etter at skaden har oppstått.

Vi ønsker at Skadefri skal være det naturlige valget for personer som ønsker å lære mer om skader og skadeforebygging, enten de er aktive utøvere, trenere, foreldre, leger, fysioterapeuter, studenter, elever fra idrettslinjer – eller bare nysgjerrige. Vi ønsker også å gi et tilbud til alle som er glad i å drive med fysisk aktivitet, ikke bare til utøvere som driver organisert idrett.

Gjennom blant annet midler fra Sparebankstiftelsen DNB og Skadetelefonen har Senter for idrettsskadeforskning fått anledning til å videreutvikle og modernisere Skadefri-nettsiden med et nytt adaptivt design og utvidet funksjonalitet. Nye Skadefri ble lansert sommeren 2016. Alt innhold (tekst og video) er (re)produsert over de siste tre årene og utviklet av et tverrfaglig team av forskere, klinikere og språkviter/journalist i tett samarbeid med nøkkelpersonell i aktuelle særforbund, samt Olympiatoppen.

Med nye Skadefri.no har senteret nådd målet om å formidle relevant innhold om typiske idrettsskader og skadeforebyggende tiltak for populære sommer- og vinter-idretter, og for alle de viktigste skadetypene på tvers av kroppsdelene. Mer enn 50 idretter og 11 kroppsdeler er nå representert, med relevant innhold om diagnosebeskrivelser, symptomer, behandling og skadeforebyggende treningsøvelser. I tillegg finner du tilpasset innhold for grupper med særskilte behandlingsbehov og fysiske funksjonshemninger.

Skadefri-nettsiden er også med hele sitt innhold tilgjengelig på engelsk med url-navnet www.fittoplay.org. Sammen med nettsiden har senteret i tillegg utviklet en mobilapplikasjon med samme navn, Skadefri, der samtlige av de mer enn 50 treningsprogrammene er representert. Skadefri-appen kan fritt lastes ned.

Hvordan kan du som fastlege ha nytte av Skadefri og gi råd til dine pasienter?

John Bjørneboe deler gjerne sine erfaringer med å bruke Skadefri-ressursene aktivt i pasientveiledning. Som tidligere fotballspiller vet John også godt hva det betyr å være skadet og på sidelinjen. Han har også sin ph.d.-grad på skader og forebygging i herrefotball.

– Jeg bruker Skadefri mye i allmennpraksis, sier John, først og fremst for å vise øvelser til personer som har skadet seg. I tillegg kan du på Skadefri-nettsiden finne god informasjon og råd om akuttskadebehandling og om (idretts)skader, hvordan de arter seg, behandles og forebygges.

– Jeg har også flere såkalte supermosjonister og ultra- og Birkenløpere/syklister som pasienter. Da forsøker jeg å informere om belastningsstyring og treningsdagbok, og komme med treningsråd til ikke-fungerende utøvere, dvs. utøvere som opplever stagnasjon på tross, eller kanskje på grunn av, (for) hard trening. Også her tilbyr Skadefri-nettsiden en rekke artikler knyttet til tema som belastningsstyring, treningsmyter og trening generelt.

John Bjørneboe på Smestad legesenter i Oslo undersøker daglig unge mennesker som har skadet seg i idrett. Han finner stor nytte i ‹Skadefri».

En skade er den største risikofaktoren for en ny skade

Hvorfor er det så viktig med skadeforebyggende trening? Når man har først har vært uheldig og skadet seg, øker risikoen for en ny skade betydelig. Ankelskadene utgjør en av fem skader i hverdagen og på tvers av idretter. Enkelte ender opp med en ustabil ankel etter et overtråkk under en tur på fjellet eller på bedriftsfotballturneringen, noe som gjør at de tråkker over igjen og igjen. Én følge av overtråkket kan være redusert kontroll, leddbevegelighet, balanse og stabilitet og i lengden lavere aktivitetsnivå. Derfor er det viktig å gjøre øvelser som tar hensyn til redusert funksjon, bevegelighet og smerter for å minske risikoen for nye ankelskader. Alle som har skadet ankelen bør gjøre øvelser som utfordrer ankelen i minst ti uker for å oppnå normal funksjon, slik det er beskrevet på Skadefri: http://www.skadefri.no/kroppsdeler/ankelogfot/skadefri-ankel/. Studier har vist at slik trening halverer risikoen for nye ankelskader, selv om treningen startes lang tid etter forrige skade.22

For dem som ønsker å være kloke av skade og tenke forebygging, anbefaler vi å legge øvelsene fra Skadefri inn i en oppvarmingen til den planlagte aktiviteten. Da blir kroppen, muskler og ledd, varm og klar for videre aktivitet.

John Bjørneboe tilføyer: - I allmennpraksis ser vi alle typer skader, og det er mange som kan ha nytte av enkle øvelser. I tillegg anbefaler jeg pasientene å laste ned Skadefri-appen («den er jo gratis»). En vil få inspirasjon til progresjon og nye innspill til øvelser. Jeg bruker vel øvelsene til balansetrening for ankelen mest.

Senter for idrettsskadeforskning ved Norges idrettshøgskole får driftsmidler av norsk idrett. Skadefri er gratis og fri for kommersielle interesser.

Referansenehenvisningene i hovedartikkelen går fra 1–10 og 17–25, mens referanse 11–16 forekommer i faktaboksen «Skader i Norge».

Referanser

  1. Vella SA, Cliff DP, Okely AD, et al. Associations between sports participation, adiposity and obesity-related health behaviors in Australian adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act 2013; 10: 113.

  2. Janssen I, Leblanc AG. Systematic review of the health benefits of physical activity and fitness in school-aged children and youth. Int J Behav Nutr Phys Act 2010; 7: 40. doi: 10.1186/1479-5868-7-40.

  3. Von Rosen P, Kottorp A, Fridén C, et al. Young, talented and injured: Injury perceptions, experiences and consequences in adolescent elite athletes. Europ J Sport Sci 2018; 18(5): 731–40.

  4. Maffulli N, Longo UG, Gougoulias N, et al. Long-term health outcomes of youth sports injuries. Br J Sports Med 2010; 44(1): 21–25.

  5. Roos EM. Joint injury causes knee osteoarthritis in young adults. Curr Opinion Rheumatol 2005; 17(2): 195–200.

  6. DiFiori JP, Benjamin HJ, Brenner JS, et al. Overuse injuries and burnout in youth sports: a position statement from the American Medical Society for Sports Medicine. Br J Sports Med 2014; 48(4): 287–8.

  7. Moseid CH, Myklebust G, Fagerland MW, et al. The prevalence and severity of health problems in youth elite sports: A 6-month prospective cohort study of 320 athletes. Scand J Med Sci Sports 2018; 28(4): 1412–23.

  8. Von Rosen P, Heijne A, Frohm A, et al. High injury burden in elite adolescent athletes: a 52-week prospective study. J Athl Training 2018; 53(3): 262–70.

  9. Richardson A, Clarsen B, Verhagen EALM, et al. High prevalence of self-reported injuries and illnesses in talented female athletes. BMJ Open Sport Exerc Med 2017; 3(1): e000199.

  10. Randsborg PH, Gulbrandsen P, Saltyte.Benth J, et al. Fractures in children: epidemiology and activity-specific fracture rates. J Bone Joint Surg Am 2013; 95(7): e42.

  11. Leereim, I. Idrettsskader i Norge - en studie over forekomst, fordeling og endringer av idrettsskader behandlet ved norske sykehus i perioden 1989 til 1997. Norges idrettsforbund og Olympiske Komité. 1999.

  12. Hägglund M, Waldén M, Ekstrand J. Injuries among male and female elite football players. Scand J Med Sci Sports 2009; 19(6): 819–27.

  13. Steffen K, Andersen TE, Bahr R. Risk of injury on artificial turf and natural grass in young female football players. Br J Sports Med 2007; 41 Suppl 1: i33–7.

  14. Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, et al. Injury pattern in youth team handball: a comparison of two prospective registration methods. Scand J Med Sci Sports 2006; 16(6): 426–32.

  15. Torjussen J, Bahr R. Injuries among elite snowboarders (FIS Snowboard World Cup). Br J Sports Med 2006; 40(3): 230–4.

  16. Flørenes TW, Bere T, Nordsletten L, et al. Injuries among male and female World Cup alpine skiers. Br J Sports Med 2009; 43(13): 973–8.

  17. Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ 2008; 337.

  18. Waldén M, Atroshi I, Magnusson H, et al. Prevention of acute knee injuries in adolescent female football players: cluster randomised controlled trial. BMJ 2012; 344

  19. Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, et al. Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. BMJ 2005; 330(7489): 449.

  20. Myklebust G, Engebretsen L, Braekken IH, et al. Prevention of anterior cruciate ligament injuries in female team handball players: a prospective intervention study over three seasons. Clin J Sport Med 2003; 13(2): 71–8.

  21. Pasanen K, Parkkari J, Pasanen M, et al. Neuromuscular training and the risk of leg injuries in female floorball players: cluster randomised controlled study. BMJ 2008; 337: a295.

  22. Bahr R, Lian O, Bahr IA. A twofold reduction in the incidence of acute ankle sprains in volleyball after the introduction of an injury prevention program: a prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports 1997; 7(3): 172–7.

  23. Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, et al. Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med 2017; 51(14): 1073–80.

  24. Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med 2019; 53(3):150–157

  25. van der Horst N, Smits DW, Petersen J, et al. The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Am J Sports Med 2015; 43(6): 1316–23.

Skader i Norge

Eldre tall fra norske legevakter viser til at idrettsskader utgjør 17 prosent av alle personskader i Norge (11). Håndball, fotball og ski alpin-/snowboardaktiviteter, ofte uorganiserte, utgjør en høy andel av skadene, ikke nødvendigvis fordi disse aktivitetene er spesielt farlige, men fordi det er flest som driver med disse.

Fotballskader står for 33 prosent av alle idrettsskader, og underekstremitetene er mest utsatt med strekkskader i lår og lyske og leddbåndskader i ankel og kne. På elitenivå viser statistikken at det er en spiller per kamp som skader seg slik at han/hun ikke kan trene eller spille fotball dagen etter (12). Voksne fotballspillere skader seg hyppigere enn yngre, men også blant 16 år gamle jenter ser en hver sesong tre til fire spillere med langvarige skade-avbrekk i minst en måned (13).

Håndball står for 12 prosent av alle skadene registret ved legevakta. Blant 15–17 år gamle håndballspillere er det ankel- og kneskader som står for nesten halvparten av alle skadene, med korsbåndskader som den mest alvorlige skaden. Skulder- og fingerskader forekommer også hyppig (14).

Ski- og snowboardskader utgjør omlag fem prosent av det totale antallet idrettsskader som trenger legevaktbehandling i Norge. Når det gjelder snowboard er hode, kne, skulder og håndledd mest utsatt. Nybegynnere har mer enn dobbelt så stor risiko for å skade seg enn de mer erfarne (15). I alpint er det hode- og kne-skader som er de mest vanlige skadene (16).

Slik bruker du Skadefri

Idrett eller kroppsdel

Det er to måter å orientere seg på Skadefri på, om du er inne på nettsiden eller appen. Den ene er ved å velge en idrett, den andre er ved å velge kroppsdel. Noen treningsøvelser er velegnet til flere idretter og kroppsdeler og dukker derfor opp flere steder.

Nivåinndeling

Øvelsene på Skadefri-nettsiden og i appen er delt inn i tre vanskelighetsgrader, og er presentert med variasjon og progresjon for å bidra til økt prestasjon, utfordring og motivasjon over tid. Skadefri passer derfor for alle, uansett nivå. Mange av øvelsene kjenner du allerede. Andre har du kanskje aldri sett. Felles for dem alle er at de skal holde deg skadefri, gi inspirasjon til opptrening etter skaden, samtidig som de gir deg generell god trening.

Instruksjonsvideoer

For hver av idrettene og kroppsdelene vil du kunne laste ned et treningsprogram som er skreddersydd for idrettens risikoprofil, og alle øvelsene har instruksjonsvideoer og forslag til antall repetisjoner. Treningsøvelsene er, så langt det er mulig, basert på forskning på skademønster, forebyggings- og rehabiliteringsprinsipper. De blir presentert gjennom en video og en kort tekstbeskrivelse om hvordan de skal gjennomføres mest mulig korrekt. Øvelsene krever intet eller lite utstyr. Treningsprogrammene kan også lastes ned som PDF-filer og skrives ut eller deles med andre.

Ta en titt på Skadefri.no og last ned appen i dag! Følg oss på Facebook, Instagram og Twitter@skadefri!